고혈압에 좋은 생활습관 9가지 알아보기

혈압이 높아서 고혈압이 걱정되신다면 일단 생활습관을 고쳐서 고혈압에 대한 걱정을 낮춰보세요. 약물로 치료하는 방법도 있겠지만 생활 습관을 조금만 바꾼다면 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 할 것입니다. 오늘은 고혈압을 조절하는 10가지 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

고혈압을 조절하는 9가지 생활습관

1. 체중관리

혈압은 체중이 증가함에 따라 올라가는 경우가 많이 있습니다. 과체중은 자는 동안 호흡에 지장을 줄 수도 있고, 이것은 열압을 더 높게 할 수 있습니다. 체중 감량은 혈압을 조절할 수 있는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 만약 과체중이거나 비만이라면, 약간의 살을 빼는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로, 체중이 1kg 감소할 때마다 혈압은 약 1mmHg만큼 내려갈수 있습니다. 그리고 허리 둘레도 고혈압의 위험을 증가시키는 위험 중 하나입니다. 보통 남자는 허리둘레가 40인치, 여자는 허리둘레가 35인치 이상이면 위험합니다. 

2. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 고혈압을 약 5~8mmHg 낮출 수 있습니다. 혈압이 다시 오르지 않도록 운동을 계속하는 것이 중요하며, 매일 최소항 30분 정도의 적당한 운동을 목표로 하는 것이 좋스빈다. 운동은 또한 높아진 혈압이 고혈압으로 변하는 것을 막는 데 도움을 줄 수 있습니다. 고혈압이 있는 사람들에게, 규칙적인 신체 활동은 혈압을 더 안전한 수준으로 낮출 수 있습니다. 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 유산소 운동에는 걷기, 조깅, 사이클링, 수영 또는 춤이 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝이나 근력운동도 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 적어도 일주일에 2일은 근력 운동을 함께 하는 것이 좋습니다.

3.건강한식사

혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있는 음식들에는 통곡물, 과일, 채소, 저지방 유제품이 풍부하고 포화지방과 콜레스테롤이 낮은 식단을 먹으면 고혈압을 최대 11mmHg 낮출 수 있습니다. 과일과 야채에 함유된 칼륨은 혈압에 대한 소금의 영향을 줄일 수 있도록 도와줍니다. 하루에 칼륨 3,500~5,000mg을 섭취한다면 혈압을 4~5mmHg 낮출 수 있게 될 것입니다.

 

4. 짜지 않게 먹기

식단에서 나트륨을 조금만 줄여도 심장 건강을 개선하고 고혈압을 약 5~6mmHg 줄일 수 있습니다. 일반적으로 나트륨은 하루에 2,300mg 이하로 제한합니다. 식단에서 나트륨을 줄이려면 식자재를 구매할 때 나트륨의 함량이 적은 식자재를 구매하는 것이 좋습니다. 그리고 인스턴트 음식과 같은 가공식품을 적게 먹는 것이 나트륨의 양을 줄일 수 있는 방법 중 하나입니다. 그리고 음식을 할 때 소금 대신 허브나 향신료 등을 사용하여 소금의 양을 줄이는 것이 좋습니다.

 

 

술을 많이 마시게 되면 혈압이 올라가게 됩니다. 그리고 혈압 약을 복용 중이라면 약의 효과를 감소시킬 수 있습니다. 여성의 경우 하루 1잔 이하, 남성의 경우 하루 2잔 이하로 제한하면 혈압을 약 4mmHg 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 금연

흡연 또한 혈압을 높이는 원인 중 하나입니다. 담배를 끊는 것은 혈압을 낮추는 데 도움이 되고 심장병의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 향상시켜 수명을 연장시킬 수 있습니다.

7. 충분한 숙면

몇 주 동안 매일 밤 6시간 미만의 수면을 취하는 습관은 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 만약 잠을 잘 못 잔다면 원인을 찾아 치료하는 것이 수면 개선에 도움이 될 수 있습니다. 안정적인 수면을 위해서는 수면 시간을 지키는 것이 좋습니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이는 것도 중요합니다. 그리고 침실을 시원하고, 조용하고, 어둡게 유지하는 것이 좋으며 잠자기 전 한 시간 동안 따뜻한 목욕이나 휴식을 하는 것이 좋습니다. TV나 컴퓨터, 핸드폰 같이 밝은 빛은 피하고 야식을 피하는 것이 좋습니다. 또한 낮에 낮잠을 자는 것도 숙면을 방해할 수 있으니 조심하는 것이 좋습니다.

 

8. 스트레스 줄이기.

만성적인 감정적 스트레스는 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 스트레스의 원인을 찾아 줄이는 방법을 고민하고 스트레스를 줄이기 위해 노력해보세요.

 

9. 주기적인 혈압측정과 정기검진

요즘엔 가정용 혈압 측정기가 있기 때문에 집에서도 혈압을 주기적으로 측정할 수 있습니다. 혈압을 주기적으로 측정하고 정기적으로 병원에 방문하여 체크하는 것도 혈압을 조절하는 좋은 방법입니다.

 

이상 고혈압에 좋은 생활 습관에 대해서 알아보았습니다. 적당한 운동과 건강한 식습관으로 고혈압을 조절하는 데 도움이 되시기 바랍니다.

 

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