콜레스테롤 낮추는 음식 알아보고 챙겨먹자

지난 건강검진 때 당뇨와 고혈압이 의심된다고 해서 혈액검사를 받은 적이 있었습니다. 그때 다행히도 당뇨는 아니었지만 혈압이 약간 높은 상태이고 콜레스테롤이 높게 나와서 오메가3와 고지혈증 약을 처방받아서 먹었었습니다. 다행히 1달 정도 약을 먹고 나서 재검한 결과 정상으로 나와서 걱정이 줄었습니다. 그래서 오늘은 콜레스테롤을 낮추려면 어떤 음식을 먹는 것이 좋은지 알아보려고 합니다. 

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤은 보통 나쁜 콜레스테롤이라고 부르는 LDL콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤로 나눌 수 있습니다. LDL콜레스테롤은 혈관에 지방이 쌓이게 하여 혈류를 차단하고 심장마비나 뇌졸중을 일으킬 수 있습니다. HDL 콜레스테롤은 간을 통해서 우리 몸에서 콜레스테롤을 제거하는 것을 도와줍니다. HDL콜레스테롤의 수치가 높으면 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.

귀리

귀리는 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원이 됩니다. 2017년 한 연구에서 하루에 70g의 귀리를 죽으로 섭취하였을 때 LDL 콜레스테롤의 수치가 11.6% 감소했다는 결과가 있습니다. 귀리에 있는 가용성 섬유질이 LDL콜레스테롤 수치를 낮춰주고 심혈관계 질병의 위험을 개선할 수 있다고 합니다. 콜레스테롤을 낮추기 위한 간단한 방법 중 하나가 오트밀을 시리얼로 섭취하는 것입니다. 

콩과 보리

콩 뿐만 아니라 두부나 두유 등과 같은 콩제품들은 콜레스테롤을 낮추는데 좋은 식품입니다. 콩은 수용성 섬유질의 좋은 공급원이 되며 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되고 심장 건강에 좋은 식품입니다. 하루에 25g의 콩단백질을 섭취할 경우 LDL콜레스테롤을 5~6%까지 낮출수 있습니다.
보리에는 비타민과 미네랄이 풍부하고 섬유질 또한 풍부한 곡물입니다. 보리에서 발견되는 베타 글루칸이 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다. 이 베타 글루칸은 내장 마이크로바이옴과 혈당 조절에 긍정적인 영향을 주어서 심장 건강에 더욱 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 베타글루칸이 담즙산의 배출을 억제하여 소화 과정에서 몸이 흡수하는 콜레스테롤의 양을 제한함으로써 LDL콜레스테롤을 감소시키는 것을 확인하였습니다.

지방이많은 생선

고등어와 연어와 같이 지방이 많은 생선에는 오메가3지방산이 많아서 항염증 작용과 심장 건강에 도움이 됩니다. 에이코사펜타엔산(EPA)는 식사 후에 혈류도 들어가는 지방의 수치를 낮춰서 질병으로부터 혈관과 심장을 보호하는 데 도움이 됩니다. 또한 동맥경화를 예방하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 방법 중 하나입니다. 오메가3지방은 동맥에서 콜레스테롤 덩어리가 형성되는 것을 방지하고 염증을 줄여주며 HDL 콜레스테롤이 작동하는 방식을 개선해줍니다. 오메가3는 혈류의 트리글리세리드를 감소시켜주고 비정상적인 심장의 박동을 막아줌으로써 심장을 보호합니다. 저의 경우에는 의사선생님께서 알티지오메가3 꾸준히 먹으라고 하셔서 틈나는대로 챙겨먹고 있습니다.

견과류

견과류는 포화 지방을 대체할 때 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 불포화 지방산의 좋은 공급원입니다. 또한 콜레스테롤을 몸에서 흡수하는 것을 막아주고 배설을 촉진하는 섬유질이 풍부하고 심장 건강에 좋은 식품입니다. 견과류는 HDL콜레스테롤을 높이고 LDL과 트리글리세리드를 낮추는데 도움이 됩니다. 아몬드, 호두, 피칸, 피스타치오, 브라질넛트 등을 식단에 포함해서 섭취하는것을 추천합니다.

사과

사과 1개에는 3~7g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 또한 폴리페놀도 다량 함유되어 있어 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미칩니다. 하루에 사과 2개를 먹는다면 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있으며 혈중 지방의 일종인 트리글리세리드의 수치를 낮추는 연구가 있습니다. 

가지와 채소

가지에는 식이섬유가 풍부하게 들어있습니다. 가지 100g에는 3g의 식이섬유가 포함되어 있는데 식이섬유는 혈중 콜레스테롤의 수치를 향상시키는데 도움을 주며 심장병이나 비만, 당뇨병의 위험을 줄여줍니다.
양배추나 아스파라거스, 브로콜리, 콜리플라워, 당근, 잎이 많은 채소 등은 칼로리가 낮고 섬유질이 높으며 단백질을 함유하고 있습니다.

마늘

마늘은 혈청 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움이 되며 혈압을 낮추는데도 도움이 됩니다. 콜레스테롤 수치에 눈에 띄는 효과를 주기 위해서는 마늘의 충분한 섭취가 도움이 됩니다.

녹차

녹차에 들어있는 카테킨 성분은 산화방지제로 건강에 매우 도움이 됩니다. 녹차를 섭취하게 되면 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추지 않으면서 총 콜레스테롤의 수치와 LDL 콜레스테롤의 수치를 모두 감소시켜 줍니다.
 

다크초콜릿

다크초콜릿에 포함된 플라보노이드는 항산화 특성과 항염증의 특성을 가지고 있습니다. 다크초콜릿은 LDL 콜레스테롤의 수치와 혈압은 낮춰주고 HDL 콜레스테롤 수치는 높여줍니다. 하지만 초콜릿에는 설탕이 포함되어 있기 때문에 코코아함량이 높은 다크초콜릿을 추천합니다.
 

올리브오일과 아보카도

엑스트라버진 올리브오일은 포화 지방이 낮고 단일 불포화 지방산이 높아서 심장 건강에 도움이 되고 HDL콜레스테롤을 높일 수 있습니다. 엑스트라버진오일의 경우 산도가 0.8이하인 것이 좋습니다. 아보카도는 HDL콜레스테롤을 낮추지 않으면서 LDL콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되며 심혈관 질환 위험을 개선할 수 있습니다. 아보카도 150g에는 14.7g의 단일 불포화 지방을 함유하고 있는데 이것은 LDL콜레스테롤 수치를 줄이고 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮출 수 있습니다.
 

이상 콜레스테롤을 낮추는 음식들에 대해서 알아보았습니다. 식단을 생각할 때 위의 음식들로 구성된 건강한 식단을 만들어서 꾸준히 관리하시기 바랍니다.


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